『당신의 뇌는 최적화를 원한다』 요약 정리

 

도파민

도파민의 순기능

목표 달성 → 보상(도파민) → 의욕↑ → 목표 달성 → (이후 반복)

이 사이클이 제대로 작동하기 위해서는 평소에 도파민이 지나치게 간단하게 얻어져서는 안 된다. 맛있고 자극적인 음식에 익숙해지면 자극의 역치가 올라가는 것과 같다.

 

규칙

1. 명확한 목표 세우기

- 목표를 설정했을 때/목표를 달성했을 때 도파민이 2회 분비된다.

- 마일스톤: 몇 주·몇 달 만에 달성할 수 있는 작은 목표 세우기

2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상하기

- 구체적인 상상 → 도파민 분비 → 동기부여

3. 목표를 자주 확인하기

- 언제든 볼 수 있는 상태로 준비

- 도파민은 장시간·장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해야 함

4. 즐겁게 실행하기

5. 목표 달성하면 상 주기

- 맛있는 음식 먹기(식사 전, 식사 후)

6. 즉시 더 높은 목표 세우기

7. 1~6 반복

• 적절한 난이도의 목표(실현가능한 목표)
• 칭찬은 목표를 달성했을 때

 

일하는 방식 바꾸기

• 같은 일이라도 방법/접근법이 달라지면 도파민 분비
• 새로운 수단/방법은 뇌에 '도전'으로 인식됨. 긍정적으로 받아들이면 도파민 분비
• 나만의 방법 만들기(연구, 개량)
• 제한시간 두기(어려운 목표)

생활습관

• 운동
• 식사: 티로신, 비타민 B6: 참치, 가다랑어, 우유, 바나나 등

 

 

노르아드레날린

투쟁·도피 호르몬. 각성도, 집중력↑

스트레스 상황에 분비: 가벼운 스트레스 상황에도 분비(목소리가 커지는 등)

 

집중력

제한시간 두기

단기간에 집중하기

- 노르아드레날린형 의욕은 반년 이상 지속되면 반드시 소멸한다.

- 1개월 이상은 피로가 누적되어 효율이 저하된다.

 

노르아드레날린vs도파민

노르아드레날린: 단기, 불쾌함을 회피하고자 함에서 나옴

도파민: 장기, 쾌감을 추구하고자 함에서 나옴

 

기억력

- 적당한 노르아드레날린: 적당한 흥분, 워킹메모리 활용 도움

- 과도한 노르아드레날린: 과도한 긴장상태, 워킹메모리 활용 x

- 우울증: 노르아드레날린/세로토닌이 바닥난 상태.

- 하기 싫은 일 잘 하는 법

• 배수진 효과
• 리프레이밍
• 상 줘서 불쾌하지 않은 일로 만들기
• 불쾌한 일 차단하기

노르아드레날린 조절하기

- 스트레스에서 해방되는 이완시간 필요

- 주의하기, 의식하기, 염두에 두기: 워킹메모리가 작동하는 상태. 노르아드레날린 분비.

- 식사: 페닐알라닌(고기, 생선, 콩, 단호박, 계란, 우유, 치즈, 견과류 등), 비타민 C: 녹황색 채소, 과일

 

 

 

 

아드레날린

신체능력, 몰입 에너지, 도피 호르몬

노르아드레날린: 뇌, 신경계에 영향

아드레날린: 뇌 외의 신체장기에 영향. 특히 심장, 근육

 

신체능력 끌어올리기(근력, 집중력, 판단력)

- 샤우팅, 분노

- 효과는 길어야 30분

 

조절하기(아드레날린 스위치 끄기)

스트레스 호르몬: 각종 스트레스로부터 몸을 지켜주지만 밤에 휴식하지 않으면 문제가 됨

• 자기 전에 흥분되는 오락 x
• 미지근한 물로 목욕, 샤워
• 잠자기 전 격렬한 운동 x
• 잠자기 2~3시간 전에는 일 x
• 한가한 시간 갖기(아무것도 안 하기)
• 가족, 친구와 시간 보내기(일과 직접적으로 상관 없는 사람)
• 적극적으로 휴식하기

자기 전 2~3시간은 운동이나 일, 오락을 하지 말고 편안히 이완하는 시간을 가지라는 건데 9to6로 일하고 야근하고 하루에 2~3시간 통근하면 그게 되나 싶다...

여하튼 이완되는 시간을 의식적으로 가지려고 해야 한다.

 

긴장, 불안 다스리기

- 긴장과 함께 가슴이 두근거리는 것은 100% 이상의 실력을 발휘해 성공할 징조라고 생각한다.

- 심장이 빨리 뛰는 것은 뇌와 몸이 최고의 성과를 발휘할 수 있는 상태라고 이해한다.

 

 

세로토닌

수면과 각성 통제

 

기상 후 2~3시간이 뇌의 골든타임

커튼 열고 자서 아침햇살로 세로토닌 합성 후 일어나기

- 깬 뒤에 눈 뜨고 햇빛 받으면서 5분 누워있기

- 또는 기상 후에 5분 이상 산책

 

활성화 방법

- 햇볕 쬐기

- 리듬 운동(걷기, 조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 목 돌리기, 수영, 심호흡 등)

- 꼭꼭 씹어먹기

 

세로토닌 충전

- 점심 외식

• 5분 이상 걸어야 하는 곳
• 음식 나오기 전 자투리 시간에 오전에 한 일의 문제점, 수정 사항, 오후에 할 일 적기

- 걸으면서 생각하기

- 심호흡하기

- 낭독 하기

- 간단한 운동 하기

- 일상에서 지속하기

 

일상 속에서 활성화하기

- 트립토판: 고기, 대두, 쌀, 유제품 등

  비타민 B6: 소고기, 돼지고기, 닭 간, 붉은살 생선, 피스타치오, 참깨, 땅콩, 바나나, 마늘 등

- 아침 먹기

- 아침 샤워로 체온 올리기

 

 

 

멜라토닌

쾌적한 수면

- 침실을 어둡게 하고 자기

- 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장 풀기(1~2시간)

- 자기 전에는 형광등 불빛 피하기(청색등: 형광등, 주광색 x, 적색등: 전구색 o)

- 자기 전 모니터 보기 x

- 낮시간에 세로토닌 활성화

- 아침에 햇볕 쬐기

 

 

 

아세틸콜린

영감, 아이디어, 기분 고양

 

아세틸콜린 분비 방법

의욕이 안 나면 일단 시작하기: 측좌핵의 신경세포는 자극이 주어졌을 때만 활동해 의욕이 생긴다.

30분 이내의 낮잠

아세틸콜린 발생 → 해마 자극 → 시터파(깊은 명상 상태/깜빡 조는 상태) → 기억력, 발상력 향상

- 호기심 자극하기: 새로운 것

- 외출하기

- 앉은 채로 손발 움직이기

아이디어가 떠오르기 쉬운 장소 4B: Bar, Bathroom, Bus, Bed(이완된 순간)

 

하루 배분하기

오전(세로토닌, 도파민): 논리력, 결단력이 필요한 일 - 글쓰기, 언어활동, 복잡한 계산, 중요한 결단

오후, 밤(아세틸콜린): 상상력, 창조력이 필요한 일

 

계란노른자, 대두, 곡류(현미), 간, 땅콩류 등

 

 

 

엔돌핀

알파파가 나오면 엔돌핀 분비 촉진

: 클래식 음악, 좋아하는 음악, 냇물 소리, 아름다운 풍경, 맛있는 음식, 상쾌한 바람, 아로마향, 눈을 감고 편안하게 있을 때, 집중할 때, 마음이 평온할 때, 명상, 요가, 좌선

쾌감 자극

: 운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 뜨거운 물 목욕, 침 치료

몰입

• 장기목표와 단기목표 설정
• 할일 리스트에 오늘 할일 적기(자세하게, 제한시간과 종료시간까지): 다음에 무엇을 할지 생각하면 몰입이 깨지기 때문에 미리 생각해야 함
• 도전정신
• 적당히 난이도가 있는 과제 설정
• 일에 필요한 스킬 평소에 익혀두기

고마워하는 마음

부탁받았을 경우

- 기꺼이 수락: 엔돌핀/도파민 분비

- 마지못해 수락: 노르아드레날린

실패에서 배울 수 있어서 다행이라고 생각하기 → 엔돌핀 분비 → 시냅스 가역성↑ → 학습 효율, 기억 효율↑

 

 

 

 

 

요약 및 실천사항

 

요약

규칙적인 생활과 운동, 균형잡힌 식사

감사하는 마음, 리프레이밍

의식적으로 이완되는 시간 가지기

도파민이 쉽게 주어지는 상황에 익숙해지지 않기

감사하는 마음 가지기

 

실천사항

• 의욕이 안 생기면 일단 실천하기
• 그날 할일 정리하기
• 새로운 것 시도하기